我到底該吃 紅藜 或 藜麥?營養價值大解析

「台灣紅藜」(Chenopodium formosanum Koidz)」屬於藜麥(Chenopodium quinoa)的一個品系，為台灣的原生種，已多年存在於屏東、台東原民的生活與慶典中，近年更因復耕紅藜，帶動許多部落傳統農作，更啟動屏東、台東地區許多友善農作的契作模式。

而紅藜的親戚-「藜麥」，原生於南美洲，有各色品系，最常見的有三個顏色：白、黑、紅，因此市面上常看見的「紅色藜麥」與「台灣紅藜」，名稱雖相近、顏色都為紅色系，卻各有不同起源與優點。 藜麥熱潮從歐美吹近亞洲，藜麥的營養與益處是什麼？現在就搞懂關於藜麥的大小事。

印加黃金：藜麥（Quinoa）

藜麥又稱作印地安麥、灰米（學名：Chenopodium quinoa），是南美洲安第斯山脈高地特有的穀類植物種子。古印加人將其稱為 Chisaya mama，有「五穀之母」之義，自古以來就是當地人相當珍事的糧食，甚至有「印加黃金」的美名。

因為含有白飯更高的膳食纖維，可提供飽足感又不會攝取過量澱粉，加上低脂、低熱量且不含膽固醇及麩質（No gluten）等優勢，對人體相當有益，讓藜麥廣為外傳，成為現今最火紅的「超級食物」之一。

產自印加的藜麥主要有三個品種：白色、紅色和黑色，其中白藜麥最普遍，而紅藜麥、黑藜麥則較罕見，價格也稍高。

白藜麥 White Quinoa  白藜麥又叫作「象牙藜」，最常見。帶有著淡淡的青草香氣。

黑藜麥 Black Quinoa

礦物質最豐富，口味上甜味較重、嚼勁明顯。外層纖維較多，烹調時需要較長時間才能煮熟。黑藜麥比其他兩種顏色更稀少，較難購得。

紅藜麥 Red Quinoa

帶有些微堅果風味，纖維素和鐵質是三者之中最高的；煮熟後仍能維持外觀形狀，鮮豔的顏色也讓它比另外兩種美觀許多，成為多數廚師的添色法寶。

三種藜麥的營養成分其實差異不大，僅有烹飪時間、口感有些微的差異

比藜麥更健康的「台灣藜」

除了進口的藜麥，台灣其實亦有種植原生種的紅藜，正名為「台灣藜」（學名：Chenopodium formosanum），又有著「穀類紅寶石」的美名；一直以來都是原住民的傳統主食，亦經常被用來釀酒。

一般人經常會經「台灣藜」和南美洲的「紅藜」搞混，雖然兩者都是紅色的穀類（英文都是 Red Quinoa，但學名不一樣），營養成分相近，不過台灣藜其實更優質喔！台灣紅藜的膳食纖維比印加藜麥更高，含有不輸給牛肉的豐富蛋白質與人體無法自行合成的氨基酸，加上鎂、鈣、鉀等礦物質等優點；讓這一種已在原住民飲食文化中流傳許久的穀類知名度大開，近年也在屏東、台東地區推廣耕種。

 台灣紅藜 v.s. 紅色藜麥 營養各有優勢

「台灣紅藜」和「紅色藜麥」最大的不同在於，完熟的「台灣紅藜」籽實雖較小、但顏色濃烈，「帶殼紅藜」更保留外殼的機能性成分，如：抗氧化的總酚、甜菜色素、SOD(超氧歧化酶)與γ-胺基丁酸機能性營養，因高營養加上機能性成分的好處，被稱為「穀物的紅寶石」。而「紅藜麥」與其他色藜麥，成長期時外殼的繽紛色彩，會在採收時褪色灰化，難以保留外殼養分，因此較少人吃過「帶殼藜麥」。

經與屏東科技大學共同研究發現，「台灣紅藜」含有較高平均比例的膳食纖維、蛋白質、鈣、鐵、維生素E與葉酸，「藜麥」則有較高的平均鋅含量。兩者都是營養優等生，不含膽固醇，具有14%的完全蛋白質、膳食纖維與人體基本必需的8種胺基酸，以及磷、硒、鉀、鋅、鍺及葉酸等重要元素，並且，兩者皆為「唯一一種單體可以滿足人類基本營養需求的食物」。

台灣原生種的紅藜含有多種營養素，價值勝過南美洲藜麥、奇亞籽、亞麻仁籽等，一般被大眾視為營養價值偏高的穀物，除了營養成分優於其他五穀雜糧，更棒的是，紅藜的脂肪與澱粉量很少，讓你在吃下健康的時候輕鬆無負擔！